اليوم ، تقدم للفتيات العديد من الطرق المتطورة لفقدان الوزن وتجفيف الجسم. غالبًا لا ينتج عن أي من هذا التأثير المطلوب. أفضل طريقة لإنقاص الوزن هي استخدام طرق مجربة معتمدة من قبل خبراء التغذية. أحدها هو نظام كيتو الغذائي ، قائمة الأسبوع ، المراجعات والنصائح المفيدة التي ستتعرف عليها في هذه المقالة.
تاريخ حمية الكيتو
حقيقة مثيرة للاهتمام ، ولكن من خلال النظام الغذائي الكيتون في أوائل القرن العشرين ، تم علاج الأطفال من نوبات الصرع. لاحظ الأطباء بعض التغييرات في جسم الصبي. انخفض وزن جسمه وتناقصت طبقة الدهون. بعد ذلك ، في الممارسة الطبية ، اكتسب النظام الغذائي الكيتون نجاحًا ويستخدم بشكل مكثف في علم التغذية.
سمي النظام الغذائي الكيتون بهذا الاسم بسبب الجزيئات (الأجسام الكيتونية) التي ينتجها الكبد وتعمل كمصدر للطاقة. يعتمد نظام التغذية على الحصول على الطاقة من كتلة الدهون ، لأن تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات في الجسم يكون محدودًا.
يمكنك استخدام هذه الطريقة لفقدان الوزن الآن. لكن عليك أن تفهم أنه إذا لم تبذل أي جهد ، فلن ينجح شيء. سيكون من الضروري تقليل الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات في النظام الغذائي وعدم امتصاص البروتين والدهون بكميات كبيرة.
جوهر النظام الغذائي الكيتون
يعتمد نظام التغذية على حقيقة أن الشخص يحد من تناول الأطعمة الكربوهيدراتية ، وبالتالي يلغي عمليا تناول السعرات الحرارية. يمكن أن تعمل البروتينات والدهون جزئيًا كبديل لمصدر للطاقة ، لكن هذا لن يكون كافيًا للتشغيل الطبيعي للكائن الحي. نتيجة لذلك ، سوف تشارك رواسب الدهون.
ما هو الفرق بين النظام الغذائي الكيتون والطرق الأخرى القائمة على البروتين لفقدان الوزن؟النظام الغذائي مليء بالأطعمة التي تحتوي على دهون نباتية وليس دهون حيوانية.
يحصل الدماغ على الطاقة من الجلوكوز. إذا تم استبعاد الكربوهيدرات تمامًا ، فلن يكون لديك شيء تستمد منه الموارد لحياة كاملة. ثم يظهر سؤال منطقي: أين ، في هذه الحالة ، سيأخذ الدماغ كمية كافية من الطاقة؟
عندما يكون هناك نقص في الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، يشارك الكبد بنشاط. يحلل الدهون إلى أحماض دهنية وينتج الجلسرين ، مما يؤدي إلى تكوين أجسام الكيتون. تغذي هذه المنتجات الأيضية الدماغ ، دون أي مشكلة في الحفاظ على استقرار وظائفه.
إذا كان الجسم بحاجة إلى الكربوهيدرات ، فإنه يسحب الجليكوجين من العضلات والكبد. هذه هي الطريقة التي تبدأ بها عملية التكيف.
تصنيف
ينقسم النظام الغذائي الكيتون إلى ثلاثة أنواع:
- قاعدة. إنه مناسب أكثر لأولئك الذين لا يريدون أن يعيشوا نمط حياة نشط ويخضعون للتدريب الرياضي. لا يلزم استخدام معزز إضافي للكربوهيدرات.
- استهداف. مصممة لأولئك الذين يقودون التدريبات النشطة. هذا هو النظام الغذائي الكيتون ، حيث تتطلب القائمة الأسبوعية توزيع الكربوهيدرات بالساعة: عشية الأحمال الرياضية وفي نهايتها. عندها يكون الشخص أكثر نشاطا ولن يشعر بنقص في القوة.
- دوري. يتكون من الاستهلاك البديل للكربوهيدرات بكميات كبيرة وصغيرة. يضمن الحفاظ على المستوى الأمثل من الجليكوجين في أنسجة العضلات والكبد. يساعد التنزيل في أحد أيام الأسبوع على تقليل طبقة الدهون.
المنفعة
تكمن الميزة الرئيسية لهذه التقنية في تحقيق النتيجة بسرعة وعالية الجودة. سيبدأ الانخفاض في وزن الجسم من الأسبوع الثاني من التغذية في إطار هذا البرنامج.
كما سيتم ملاحظة الاختفاء التدريجي للطبقة الدهنية. النظام الغذائي الكيتون ضروري للرياضيين الذين يحتاجون لتقليل الأنسجة الدهنية دون أن يفقدوا كتلة العضلات.
تجدر الإشارة إلى ميزة مهمة أخرى لنظام إمداد الطاقة هذا. فهو يقلل الشهية. يمكن تفسير هذا التأثير من خلال انخفاض كمية الأنسولين في الدورة الدموية. نظرًا لأن الطعام في النظام الغذائي الكيتون يحتوي على نسبة منخفضة من البروتين والدهون ، يمكنك تجنب مشكلة آلام الجوع المستمر والشهية "الجامحة".
تتمثل المزايا الإضافية للنظام الغذائي الكيتون في الحفاظ على التأثير الذي تم الحصول عليه على المدى الطويل وعدم وجود تفاعلات إجهاد للجسم (وهو موجود مع خيارات فقدان الوزن الأخرى).
بعد الانتهاء من نظام التغذية هذا ، لا يوجد تباطؤ في عملية التمثيل الغذائي. وبالتالي ، لن يبدأ الشخص في اكتساب الكيلوجرامات المفقودة مرة أخرى. ومع ذلك ، لا يجب زيادة كمية الكربوهيدرات في القائمة على الفور.
من لا يتبع حمية الكيتو؟
لا ينبغي بأي حال من الأحوال تجربة طريقة إنقاص الوزن هذه للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. تأكد من تقييم مخاطر الآثار الجانبية ودراسة موانع الاستعمال قبل بدء نظام غذائي. ستحتاج أيضًا إلى زيارة الطبيب. يجب اتباع النظام الغذائي الكيتون وفقًا لقواعد معينة وضعها الأطباء المعاصرون في مختلف البلدان.
يمنع منعا باتا استخدامه إذا كان هناك:
- أمراض الكلى والكبد والغدة الدرقية والجهاز الهضمي.
- انتهاكات في عمل الجهاز القلبي الوعائي في الجسم.
- عند النساء: فترة الحمل والرضاعة.
- التهاب المرارة: مزمن أو حاد.
هناك بعض الآثار الجانبية والآثار الضارة المحتملة على حمية الكيتون. تحتاج أيضًا إلى التعرف عليهم مسبقًا.
في الأيام السبعة الأولى من اتباع النظام الغذائي ، يخضع الجسم لعملية إعادة هيكلة. نتيجة لذلك ، قد يعاني الشخص من شعور طفيف بالضيق والضعف والتعب. هذا بسبب نقص الكربوهيدرات.
ستحتاج أيضًا إلى استهلاك كمية محدودة من المعادن والعناصر النزرة المفيدة والفيتامينات. يمكن أن يؤثر هذا سلبًا على العمليات الجسدية الهامة وبعض الأعضاء.
يوصي الأطباء بتناول مجمعات الفيتامينات أثناء اتباع نظام الكيتو. لا تنس أن معظم الدهون الحيوانية تساهم في زيادة نسبة الكوليسترول الضار.
مزايا
يتميز برنامج التغذية بالكيتون بالخصائص الإيجابية التالية:
- فقدان الوزن الفوري. هنا تلعب الخصائص الفردية للكائن الحي دورًا مهمًا. أحيانًا يسمح لك أسبوع واحد فقط بخسارة خمسة كيلوغرامات.
- انخفاض طفيف في كتلة العضلات. يحدث فقدان الوزن بسبب تأثير حرق الدهون. إنها دهون تتحول إلى طاقة.
- يزيل الشعور بالجوع. لا توجد أطعمة منخفضة السعرات الحرارية في هذا النظام الغذائي. ولكن لا توجد أيضًا كربوهيدرات سريعة (تزيد من الشهية).
- طفرة ملموسة في الطاقة والحيوية والقوة. الكيتوزيه يحول الطاقة من الدهون المخزنة. لا ينفقه الجسم على معالجة الكربوهيدرات الواردة.
مشروبات
أثناء اتباع نظام غذائي الكيتون لإرواء عطشك ، يمكنك شرب هذه الأنواع من المشروبات فقط:
- مياه نظيفة عادية
- الشاي: أسود أو أخضر ؛
- القهوة (بدون سكر بالضرورة).
بالإضافة إلى ذلك ، ولكن بكميات صغيرة ، يمكنك استخدام ماء جوز الهند والنبيذ والكابتشينو بدون جلوكوز.
هل يمكن استخدام المحليات؟
النظام الغذائي الكيتون ، وهو قائمة مدتها أسبوع واحد للنساء والتي تستبعد تمامًا الكربوهيدرات ، يحظر أيضًا الحلويات ، والتي يحبها الكثير من الجنس العادل. إذا كنت تريد حقًا أن تدلل نفسك ، فعليك أن تستخدم الحيلة وأن تستخدم المحليات.
لا تؤثر المحليات ذات الاستخدام المباشر على زيادة نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، فإن لها تأثيرًا سلبيًا على فقدان الوزن ، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة والحفاظ عليها. المحليات الأكثر ضررًا التي يجب تجنبها:
- عسل؛
- الفركتوز.
- عصير فواكه مركز
- شراب الصبار؛
- شراب القيقب.
هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية. لذلك ، فهي خصائص ضارة نسبيًا تشبه السكر الأبيض. الخصائص السلبية: التأثير على عمل الكلى والكبد ، واحتمالية مقاومة الأنسولين ، وعودة الوزن الزائد.
بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى الحلويات ، حتى أثناء اتباع نظام غذائي ، فمن المستحسن استخدام الاريثرول أو ستيفيا. هذه المواد غير سامة وغير ضارة على الإطلاق بالجسم ولا تحتوي على كربوهيدرات. ولكن كل منهم أيضا زيادة الشهية وتكوين الغاز ، ولها طعم معين.
مراحل تكيف الجسم.
السمة المميزة للنظام الغذائي الكيتون هي فترة طويلة جدًا من تكيف جسم الإنسان مع نظام غذائي جديد.
الجنس العادل يناسب 5 أيام على الأقل. حمية الكيتو ، القائمة الأسبوعية للرجال التي تحتوي على مغذيات أكثر ، هي أكثر صعوبة بالنسبة للنصف القوي. التكيف عند الرجال 7 أيام أو أكثر. تعتبر هذه الفترة هي الأصعب.
بالفعل في اليوم الثامن من النظام الغذائي ، يتكيف جسم الإنسان ويتعافى تمامًا. في البداية ، يشعر الشخص بأنه طبيعي.
في اليومين الأولين من النظام الغذائي الكيتون ، للحصول على الكمية اللازمة من الطاقة ، يستهلك الجسم الكربوهيدرات التي سبق تناولها. دخلوا الجسد حتى قبل أن يبدأ في إنقاص وزنه.
- صعوبات في الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، يصبح الأمر أكثر صعوبة ، حيث تم بالفعل استهلاك جميع الكربوهيدرات المودعة مسبقًا ، ويجب أخذ الطاقة في مكان ما. لذلك ، يبدأ الجسم في تحويل البروتين إلى جلوكوز.
لذلك ، يدخل جسم الإنسان في حالة توتر. في هذا الوقت ، يمكنك سحب البروتين من الأنسجة العضلية ، مما يؤدي إلى الشعور بالضعف وأحيانًا الشعور بالألم في العضلات. ولكن سرعان ما ستبدأ الفترة التي يتم خلالها حرق الدهون مباشرة.
من هنا ينشأ النمط التالي: تكيف جسم الإنسان مع الظروف الطارئة ، إنتاج أجسام الكيتون وحرق كتلة الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يتباطأ انهيار البروتينات.
إذا اتبعت التوصيات الأساسية للخبراء ، فمن الممكن أن تخسر 0. 5 إلى 2. 5 كيلوغرام في الأسبوع. المدة القصوى التي يمكنك خلالها الجلوس على نظام الكيتو هي 3 أسابيع.
قائمة المنتجات الموصى بها والمحظورة
الميزة الرئيسية لهذا النظام الغذائي هي أن معظم النظام الغذائي سيكون من الأطعمة الغنية بالبروتين. فيما يلي قائمة بالأطعمة الأساسية لنظام الكيتون وتلك التي من الأفضل تجنبها.
موصى به:
- لحمة. بالطبع ، هو المصدر الرئيسي للبروتينات والفيتامينات. من الأفضل أكل الدواجن أو اللحم البقري أو الأرانب أو لحم الخنزير.
- سمكة. كنز حقيقي يتكون من كمية هائلة من البروتين والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. مناسبة للأسماك الحمراء والرنجة وسمك القد والكبلين والسمك المفلطح والتونة والهلبوت. تذكر أنه يجب طهي اللحوم والأسماك على البخار أو خبزها.
- مأكولات بحرية متنوعة. على سبيل المثال ، بلح البحر أو الحبار الغني بالبروتين. مناسب أيضًا لسرطان البحر. يتم هضم الجمبري والمحار جيدًا.
- بيض. تعتبر أكثر العناصر الدقيقة المخصبة الدجاج والسمان.
- عين الجمل. يمكن إضافتها إلى الأطباق الرئيسية ويمكن أيضًا استخدامها كوجبة خفيفة. على سبيل المثال ، الجوز أو البندق أو اللوز أو الفستق.
- خضروات. بالطبع ، فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف. لكن بعضها يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات. ينصح بتناول الملفوف ، الكوسة ، الخيار ، الفجل ، السبانخ ، الخس ، الخضر.
- فاكهة. تقييد بشدة. يسمح فقط بالتفاح الحامض والجريب فروت والبرتقال.
- منتجات الألبان. لا تهمل استخدامه. فهي غنية بالكالسيوم والفيتامينات والمعادن. يمكنك تحضير الجبن والزبادي بدون سكر والجبن والكفير قليل الدسم.
محرم:
- بادئ ذي بدء ، يجب استبعاد أنواع مختلفة من الحلويات تمامًا: الكعك والحلويات وملفات تعريف الارتباط.
- فواكه حلوة. وتشمل الموز والعنب والبرسيمون والمانجو.
- الخضار التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. هذه هي البطاطا والذرة والثوم والبصل والبطاطا الحلوة.
- منتجات المخبز.
- أنواع مختلفة من الحبوب.
يوصى بعدم تناول أكثر من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. تحتاج أيضًا إلى شرب الكثير من السوائل. ما لا يقل عن 2 لتر يوميا.
قائمة الطعام لمدة أسبوع مع نظام الكيتو
بناءً على الأطعمة الموصى بها والمحظورة المذكورة أعلاه ، ليس من الصعب تكوين نظام غذائي.
يمكن أن يشمل النظام الغذائي الكيتون لمدة أسبوع اللحوم من أي نوع والأسماك وأنواع مختلفة من المحار ومنتجات الألبان والبيض والفواكه غير المحلاة والخضروات والمكسرات. يمكنك أيضًا إضافة الفطر والزيت النباتي والتوابل والبهارات هنا.
من المهم أن تتذكر أن نظام كيتو الغذائي يتطلب ثلاث وجبات رئيسية على الأقل.
النظام الغذائي الكيتون ، يمكن بسهولة تحديد القائمة التقريبية لمدة أسبوع من أحد النماذج:
- الفطور: أي طبق بيض.
- وجبة خفيفة: حليب / مخفوق بروتين أو مكسرات.
- الغداء: طبق لحم قليل الدهن.
- العشاء: فواكه البحر بأي شكل من الأشكال.
- العشاء الثاني: منتج الحليب المخمر.